Con l’aumento delle temperature, gambe gonfie e pesanti possono diventare un disturbo frequente. Dall’attività aerobica agli esercizi da fare a casa, ecco alcune strategie utili per alleviare la sensazione di pesantezza.
Pesanti, gonfie e doloranti: questa è spesso la condizione delle gambe durante i mesi estivi, soprattutto nelle donne. Il caldo, infatti, influisce negativamente sull’elasticità dei vasi sanguigni, rendendo più difficoltosa la risalita del sangue dagli arti inferiori al cuore. I liquidi tendono così a ristagnare e il disagio alle gambe può tradursi in un senso di stanchezza, inattività e minor propensione a praticare esercizio fisico.
L’insufficienza venosa degli arti inferiori è una condizione che può accentuarsi con il caldo, soprattutto in presenza di una predisposizione genetica e di fattori di rischio come sovrappeso, obesità, sedentarietà, fumo, consumo eccessivo di alcol, alimentazione ricca di sale e grassi, lavori svolti prevalentemente in ortostatismo (ovvero in piedi per lunghi periodi) e problemi posturali.
Attivare il microcircolo con il movimento
Per migliorare il benessere delle gambe è importante riattivare il microcircolo. Il microcircolo è costituito dalla complessa rete di capillari in cui si incontrano il circolo arterioso e quello venoso e dove avvengono scambi fondamentali per l’organismo: da una parte vengono trasportati ossigeno e nutrienti ai tessuti, dall’altra vengono eliminate tossine e sostanze di scarto che, se accumulate, possono ostacolare il normale flusso sanguigno.
Se la circolazione capillare è affaticata, può prodursi una quantità di liquidi superiore a quella che il sistema linfatico riesce a drenare, causando gonfiore alle gambe, in particolare a livello di caviglie e polpacci.
Per migliorare la funzionalità del microcircolo, il movimento è fondamentale. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda agli adulti almeno 150-300 minuti di attività aerobica moderata alla settimana per favorire la salute cardiovascolare.
Non sono necessari esercizi ad alta intensità, come la corsa. In presenza di problemi di insufficienza venosa, attività particolarmente impattanti possono aumentare la pressione addominale e intratoracica, ostacolando il ritorno venoso, mentre i continui microtraumi da impatto possono affaticare ulteriormente il microcircolo. Sono quindi da preferire attività a bassa o moderata intensità e di lunga durata, che stimolano la pompa muscolare di piedi e polpacci senza sovraccaricare il sistema venoso, come la camminata a passo sostenuto o la bicicletta.
Per chi, oltre al sollievo per le gambe, cerca anche un po’ di refrigerio, il nuoto rappresenta un valido alleato. Il movimento in acqua, associato alla ridotta forza di gravità e all’effetto compressivo dell’acqua stessa, favorisce infatti il ritorno del sangue verso il cuore e contribuisce a ridurre la sensazione di pesantezza.
Esercizi semplici per gambe più leggere
Oltre all’attività fisica aerobica ci sono degli esercizi specifici a terra che possono dare sollievo alle gambe pesanti.
Massaggio plantare con una pallina da tennis
Favorisce la circolazione sanguigna e il rilassamento della muscolatura del piede. Può essere eseguito facendo rotolare la pallina sotto la pianta del piede per almeno 2-3 minuti per lato.
Sollevamento delle gambe e rotazione delle caviglie
Da sdraiati a terra o sul letto, sollevare le gambe verso l’alto per alcuni minuti ed eseguire contemporaneamente movimenti circolari delle caviglie. Questo esercizio favorisce il ritorno venoso e contrasta la stasi dei liquidi.
Mobilizzazione dell’articolazione dell’anca
Seduti a terra, con il busto leggermente inclinato all’indietro e le braccia distese dietro la schiena a sostegno del corpo, piegare le gambe mantenendo i piedi appoggiati al pavimento e leggermente distanziati. Lasciare poi cadere entrambe le ginocchia prima da un lato e poi dall’altro. Questo movimento migliora la mobilità articolare e favorisce la circolazione sanguigna e linfatica.
Ponte per i glutei
Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento, sollevare il bacino verso l’alto mantenendo la posizione per qualche secondo prima di tornare lentamente alla posizione iniziale. L’esercizio migliora la tonicità muscolare di gambe e addome e stimola la circolazione.
Si consiglia sempre di rivolgersi a uno specialista per pianificare un percorso personalizzato, che tenga conto delle proprie condizioni di salute e delle esigenze individuali.
Oltre all’esercizio fisico, anche una sana alimentazione e una corretta idratazione contribuiscono al benessere delle gambe e al buon funzionamento della circolazione.
Ph. Magnific
Biologa e divulgatrice scientifica. Dopo la laurea e il dottorato di ricerca, ha conseguito un master in Comunicazione della Scienza e ha scelto di dedicarsi alla divulgazione scientifica. Si occupa principalmente di salute e prevenzione oncologica, con l’obiettivo di rendere la scienza chiara e accessibile a tutti.