Secondo diversi studi l’attività fisica riduce fino al 50% la probabilità di sviluppar alcuni tipi di tumore, come quello del colon, dello stomaco e anche quello della prostata, la neoplasia più diffusa tra gli uomini sopra ai 50 anni. Età in cui, secondo i dati raccolti dalla Sorveglianza Passi, la sedentarietà è più frequente, aumenta infatti con l’avanzare dell’età con percentuali intorno al 30% fra i 18-34enni fino a raggiungere quasi il 40% fra i 50-69enni.
Secondo l’OMS per essere attivi è importante fare 30 minuti di attività fisica moderata per almeno 5 giorni alla settimana, o almeno 20 minuti al giorno di attività intensa per almeno 3 giorni a settimana. Raggiunti e superati i 50 anni però può essere difficile rispettare queste raccomandazioni, ecco perché abbiamo chiesto il parere dell’esperto il dottor Stefano Ferracin Belloni Laccetti, osteopata LILT.
Che consiglio possiamo dare agli uomini sedentari che vogliono ricominciare a fare attività fisica?
Come ormai sappiamo la sedentarietà negli uomini oltre 50 anni viene vista come una delle cause di numerose patologie tra le quali i tumori più frequenti negli uomini e le più frequenti patologie croniche. Tenendo in considerazione questo fatto il primo consiglio che verrebbe da dare agli uomini è quello di non smettere mai di fare attività fisica. Per quanto riguarda invece l’argomento nello specifico possiamo dare alcuni consigli utili per poter riprendere a fare attività fisica con regolarità e nel modo corretto.
Molto importante innanzitutto è capire che l’attività fisica è per noi stessi, ci permette di ritagliare dei momenti dove ci prendiamo cura di noi, quindi è importante la predisposizione mentale e il desiderio di volerlo fare capendone l’importanza; questo permette quindi di mantenere una regolarità dei momenti che dedichiamo al movimento e quindi di seguire il consiglio dell’OMS.
Ci sono degli esercizi o delle attività consigliate per chi ha più di 50 anni?
A questo proposito è molto importante parlare dell’intensità; è importante capire che l’attività motoria deve stimolare il nostro organismo, quindi è fondamentale che durante il movimento ci siano cambiamenti quali aumento del battito cardiaco e della respirazione, eventualmente sudore e anche un po’ di fatica. Quindi per esempio sicuramente non possiamo considerare la famosa “passeggiatina” come attività fisica, mentre possiamo considerare attività fisica una passeggiata “sostenuta” continua o ancora meglio una passeggiata sostenuta intervallata da momenti di camminata leggera (ricordate sempre l’aumento di battiti cardiaci, aumento della respirazione e fatica). Questa pratica vi permetterà di rinforzare il vostro apparato cardio-circolatorio e bruciare grassi.
Un altro importante consiglio è quello di non dimenticare l’importanza di avere dei muscoli forti e tonici. Ricordiamoci che sono i muscoli che ci permettono di rimanere in piedi e muoverci senza fatica, quindi trascurarli renderà più difficili e stancanti anche le più semplici attività giornaliere.
Per lavorare sulla forza dei muscoli il mio consiglio primario sarà sempre quello di affidarsi ad un personal trainer qualificato. Data però la situazione attuale particolare che vede le palestre chiuse quello che possiamo consigliare è utilizzare un po’ quello che ci circonda.
Per esempio un esercizio utile per le gambe potrebbe essere salire e scendere le scale di casa, con un andatura sostenuta e facendo un po’ di pausa tra un piano e l’altro. Oppure camminare in salita e in discesa. Il semplice gesto di sedersi e alzarsi da una sedia ripetutamente può essere un ottimo esercizio per le gambe. Lavorare sul rinforzo delle braccia utilizzando qualsiasi oggetto abbiamo in casa che possa pesare 1-3kg (bottiglie ecc..).
Ricordate infine l’importanza di un buon riscaldamento iniziale prima della seduta di attività fisica, che deve sempre comprendere esercizi di mobilità e streatching attivo del corpo e di preparazione per lo sforzo che andremo a fare. La mobilità e lo streatching vengono spesso trascurati durante un allenamento, invece sono importantissimi ai fini della prestazione e della prevenzione dagli infortuni, quindi praticate tanta mobilità e tanto streatching (attivo prima dell’allenamento, passivo nei giorni in cui non vi allenate).
C’è qualcosa che invece andrebbe proprio evitato?
Vorrei consigliare di evitare l’utilizzo di programmi di allenamento generali che ormai si trovano in internet, evitare il fai-da-te, e soprattutto evitare di esagerare con l’intensità e la durata soprattutto all’inizio; è importante fare esercizio fisico sempre ascoltandosi e percependo i cambiamenti che avvengono nel nostro organismo. L’obbiettivo deve essere sempre la salute quindi è fondamentale per ottenere risultati avere pazienza (non andiamo troppo oltre quello che il nostro corpo può fare in quel momento) e perseveranza.
30 minuti ad intensità moderata al giorno per 5 giorni è un ottimo modo per accrescere la nostra salute psico-fisica, rimanendo forti e in forma e personalmente io consiglio questa organizzazione. Fare attività praticamente tutti i giorni pone enfasi sulla sua importanza in termini di prevenzione e salute.