Etichette alimentari: come leggerle?  

Tra ingredienti nascosti, claim e valori nutrizionali, le etichette raccontano molto più di quanto pensiamo. Una guida pratica per imparare a leggere ciò che acquistiamo ogni giorno. 

Andare a fare la spesa è un gesto quotidiano, spesso automatico. Capita infatti di acquistare prodotti senza prestare davvero attenzione a ciò che contengono: perché sono sempre stati nella nostra dispensa, perché sono in offerta o perché ci lasciamo attrarre da un packaging accattivante. Così facendo, però, rischiamo di non chiederci se quella sia davvero la scelta migliore per la nostra salute. 

Eppure, è proprio tra gli scaffali del supermercato che inizia la prevenzione: conoscere ciò che acquistiamo è il primo passo per prenderci cura di noi stessi. Per questo, saper leggere le etichette alimentari è uno strumento prezioso. L’etichetta, infatti, è la vera carta d’identità del prodotto: non solo fornisce informazioni utili, ma rappresenta anche una forma di tutela per il consumatore e una guida pratica per fare scelte più consapevoli. 

Indicazioni obbligatorie  

Con etichetta alimentare si intende l’insieme di tutte quelle informazioni (marchi, immagine, rappresentazioni grafiche, simboli, elenchi, dati, numeri) che si possono trovare sull’imballaggio o sul contenitore di un alimento. Ci sono delle indicazioni che per legge devono obbligatoriamente essere presenti: la denominazione dell’alimento, l’elenco degli ingredienti, la durabilità del prodotto, le condizioni di conservazione e uso, il paese di origine e la dichiarazione nutrizionale.  

A queste, talvolta, si aggiungono informazioni facoltative come claim, marchi di qualità o ricette che possono distogliere l’attenzione da ciò che conta davvero.  

Come leggere un’etichetta alimentare

1. Controlla la lista degli ingredienti 

La lista degli ingredienti è uno degli elementi più importanti per conoscere davvero ciò che stiamo acquistando. Gli ingredienti sono sempre riportati in ordine decrescente di peso: questo significa che il primo è quello presente in maggiore quantità. Se, ad esempio, troviamo lo zucchero al primo posto, è meglio orientarsi verso alternative più equilibrate. 

Il consiglio è di preferire prodotti con pochi ingredienti, semplici e facilmente riconoscibili, evitando elenchi troppo lunghi ricchi di additivi (spesso indicati con codici come E100 o E300). Gli alimenti con liste molto articolate rientrano spesso tra i prodotti ultraprocessati: cibi sottoposti a numerose lavorazioni industriali, formulati per essere pronti al consumo e particolarmente appetibili, ma spesso ricchi di zuccheri, grassi saturi e sale, il cui consumo andrebbe limitato per la prevenzione di patologie metaboliche e cardiovascolari. 

2. Riconosci gli zuccheri e i grassi nascosti 

Molto spesso, soprattutto negli alimenti ultraprocessati, gli zuccheri possono comparire sotto nomi diversi: maltosio, maltodestrine, sciroppo di glucosio, destrosio, ma anche succo di vari frutti (uva, mela, etc.) in forma concentrata. Si tratta comunque di zuccheri, anche se non sempre immediatamente riconoscibili. È importante quindi non lasciarsi ingannare da diciture come “senza zuccheri aggiunti” o “contiene solo zuccheri della frutta”, perché non significano necessariamente che il prodotto sia privo di zuccheri. 

Allo stesso modo, è bene prestare attenzione alla presenza di grassi vegetali idrogenati o parzialmente idrogenati, spesso utilizzati per migliorare consistenza e conservabilità. Il loro consumo è da limitare, perché associato a un aumento del colesterolo LDL e del rischio cardiovascolare. 

3. Verifica gli allergeni 

Gli allergeni devono essere evidenziati chiaramente in etichetta, con un carattere diverso (in grassetto, maiuscolo o colore differente), per facilitarne l’individuazione. 

Tra i principali troviamo cereali contenenti glutine, latte, uova, frutta a guscio, soia, pesce, crostacei e altri. In caso di allergie o intolleranze, è fondamentale leggere con attenzione anche eventuali diciture come “può contenere tracce di…”, che segnalano possibili contaminazioni. 

4. Controlla la data di scadenza e la modalità di conservazione 

Controllare la data di scadenza è fondamentale, soprattutto se il prodotto non verrà consumato nel breve periodo, anche per contribuire a ridurre gli sprechi alimentari. 

È importante distinguere tra data di scadenza, indicata con “da consumare entro il…”, che rappresenta il limite oltre il quale il prodotto non deve essere consumato per evitare rischi per la salute, e termine minimo di conservazione (TMC), indicato con “da consumarsi preferibilmente entro il…”. In quest’ultimo caso, l’alimento può essere consumato anche dopo la data indicata, senza rischi, ma potrebbe aver perso parte delle sue caratteristiche organolettiche, come sapore e odore. 

Anche la conservazione è un aspetto fondamentale per preservare l’integrità del prodotto ed evitare sprechi.  

5. Leggi la tabella dei valori nutrizionali  

Oltre alla lista degli ingredienti, l’etichetta riporta la tabella nutrizionale, uno strumento fondamentale per valutare la qualità di un alimento. Qui troviamo il valore energetico (espresso in kJ e kcal), insieme ai principali nutrienti: grassi (di cui saturi), carboidrati (di cui zuccheri), fibre, proteine e sale, generalmente indicati sia per 100 g/ml di prodotto sia per porzione. 

Queste informazioni aiutano a orientare le scelte alimentari, soprattutto in ottica di prevenzione. Un consumo eccessivo di grassi saturi, zuccheri e sale è infatti associato a un aumento del rischio di patologie cardiovascolari e metaboliche.  

Nel leggere la tabella, è utile soffermarsi su alcuni elementi chiave. Le calorie permettono di capire se il prodotto è coerente con il proprio fabbisogno giornaliero. I grassi totali indicano la quantità complessiva di lipidi, mentre quelli saturi sono quelli da tenere maggiormente sotto controllo, perché associati a un maggior rischio cardiovascolare. È buona norma preferire prodotti con meno di 3 g di grassi totali e circa 1,5 g di grassi saturi per 100 g. 

Anche gli zuccheri meritano attenzione: sotto questa voce rientrano sia quelli naturalmente presenti negli alimenti sia quelli aggiunti durante la lavorazione. Un contenuto inferiore a 5 g per 100 g/ml è considerato basso, mentre valori maggiori di 22,5 g per 100 g/ml è considerato un contenuto alto e indicano prodotti da consumare con maggiore moderazione. 

Infine, è importante considerare il contenuto di fibre, fondamentali per la salute intestinale: un alimento può essere considerato una buona fonte se apporta almeno 3 g di fibra per 100 g. Allo stesso modo, è utile prestare attenzione al contenuto di sale (o sodio), che dovrebbe essere il più basso possibile: un valore inferiore a 0,3 g per 100 g è generalmente considerato ideale. 

6. Fai attenzione ai claim presenti sulla confezione 

Anche le indicazioni come “light”, “senza zuccheri aggiunti” o “a ridotto contenuto di…” meritano attenzione. Non sempre significano che il prodotto sia più sano: spesso, per compensare l’assenza di un ingrediente, ne vengono aggiunti altri. Un prodotto “light”, ad esempio, può contenere più zuccheri o sale per mantenere il gusto. 

Allo stesso modo, prodotti senza glutine o senza lattosio sono utili per chi ha specifiche esigenze, ma non rappresentano automaticamente una scelta migliore per tutti. 

7. Controlla il paese di provenienza e segui la stagionalità 

Preferire alimenti locali e di stagione è una scelta che può fare la differenza, sia dal punto di vista nutrizionale sia ambientale. I prodotti di stagione, infatti, tendono ad avere una qualità superiore rispetto a quelli fuori stagione o importati. Per questo è utile leggere sempre l’etichetta, così da conoscere la provenienza degli alimenti e, quando indicato, anche il metodo di coltivazione o di allevamento. 

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