Ottobre ha la sua regina indiscussa: la zucca. Con il suo sapore dolce e delicato, porta in tavola colore e benefici per la salute. Ricca di antiossidanti e vitamine, è l’ingrediente perfetto per ricette sane, gustose e di stagione.
La zucca è uno degli ingredienti più amati sulle tavole nel periodo autunnale: perfetta per realizzare una vasta gamma di ricette grazie alla sua incredibile versatilità. Per chi non lo sapesse, dal punto di vista nutrizionale, la zucca è un ortaggio. La sua elevata composizione di acqua – circa il 90% – e un contenuto relativamente basso di carboidrati, la rende un alimento leggero e ipocalorico, adatto anche a chi deve perdere peso e a chi ha problemi di glicemia.
Il suo colore arancio è dovuto all’elevata presenza di carotenoidi, in particolare al beta-carotene, potente antiossidante e precursore della vitamina A, importante per la protezione di pelle e vista. Questo ortaggio è poi una fonte di vitamina C, alleata delle difese immunitarie e vitamina E, altra molecola dalle proprietà antiossidanti. Fra i suoi minerali spiccano il potassio, importante per la salute cardiovascolare e calcio, fosforo e magnesio che contribuiscono alla salute delle ossa.
Hummus di zucca
Ingredienti per 4 persone
- 500 g di zucca
- 200 g di ceci cotti
- 2 cucchiai di tahina
- 1 spicchio d’aglio
- 1 limone
- Olio extravergine d’oliva q.b.
- Sale e pepe q.b.
Preparazione
Cuocere la zucca a vapore per 10 minuti. Una volta morbida, frullarla con ceci, tahina, succo di limone, aglio, sale, pepe e un filo d’olio fino a ottenere una crema liscia e vellutata. I semi della zucca, dopo tostatura, possono essere utilizzati come guarnizione.
Vellutata di zucca
Ingredienti per 4 persone
- 1 kg di zucca
- 500 ml di brodo vegetale
- 1 cipolla
- Olio extravergine d’oliva q.b.
- Sale e pepe q.b.
Preparazione
Pulire la zucca e tagliarla a cubetti. In una pentola, rosolare la cipolla tagliata finemente. Aggiungere i cubetti di zucca e farli insaporire per alcuni minuti. Versare il brodo vegetale, coprire e lasciare cuocere a fiamma bassa per circa 25 minuti o in pentola a pressione per 15 minuti. Una volta morbida frullare fino a ottenere una crema liscia. Aggiungere un pizzico di sale e pepe e un filo d’olio a piacere.
Polpette di zucca
Ingredienti per 4 persone
- 265 g di zucca
- 200 g di ricotta
- 1 cucchiaio di formaggio grattugiato
- 1 uovo
- Pangrattato q.b.
- Olio extravergine d’oliva q.b.
- Sale e pepe q.b.
Preparazione
Pulire la zucca e tagliarla a fettine sottili o grattugiarla. Cuocerla in padella con olio e sale per 5-6 minuti, fino ad ammorbidirla, quindi trasferirla in una ciotola. Unire uovo sbattuto, ricotta, formaggio grattugiato, sale, pepe e pangrattato. Mescolare fino a ottenere un impasto omogeneo. Formare le polpette, disporle su una teglia rivestita di carta forno, condirle con un filo d’olio e cuocerle a 190° per circa 20 minuti, girandole a metà cottura.
Muffin alla zucca e cioccolato
Ingredienti per 12 muffin
- 200 g di zucca
- 130 g di farina 00
- 80 g di zucchero
- 2 uova
- 40 g di olio di semi
- Mezza bustina di lievito per dolci
- 50 g di gocce di cioccolato
Preparazione
Pulire la zucca, tagliarla a cubetti e frullarla insieme all’olio. Aggiungere lo zucchero, le uova, la farina setacciata e il lievito. Aggiungere le gocce di cioccolato e versare il composto nei pirottini per muffin. Infornare a 180° per 20 minuti.
La zucca è un prezioso alleato, ma la prevenzione oncologica richiede una strategia alimentare completa.
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Ph. Freepik
Biologa e divulgatrice scientifica. Dopo la laurea e il dottorato di ricerca, ha conseguito un master in Comunicazione della Scienza e ha scelto di dedicarsi alla divulgazione scientifica. Si occupa principalmente di salute e prevenzione oncologica, con l’obiettivo di rendere la scienza chiara e accessibile a tutti.
