Metti un po’ di semi nel piatto 

Dai semi di lino alla chia, dal sesamo alla zucca: proprietà, consigli e idee per aggiungerli con semplicità alla nostra alimentazione. 

Oggi i semi edibili sono considerati un “superfood” tanto da diventare virali sui social o essere esaltati da molti ristoranti nelle loro preparazioni. Semi, come zucca, lino, sesamo e chia, fanno sempre più parte della nostra alimentazione, sia in cucina sia nei prodotti confezionati. Eppure, sono un alimento antichissimo. Molto prima di imparare a coltivare la terra, i nostri antenati cacciatori-raccoglitori consumavano semi di piante selvatiche come fonte di approvvigionamento. Con la nascita dell’agricoltura, l’uomo iniziò poi a capire e a sfruttare le loro numerose potenzialità, e i semi diventarono colture fondamentali per molte civiltà: dagli Aztechi e dai Maya, che coltivavano chia e zucca, alle popolazioni del Vecchio Mondo, che facevano lo stesso con lino e sesamo. 

Con lo sviluppo dell’industria alimentare, che ha portato a profondi cambiamenti delle abitudini a tavola, il loro consumo è diminuito e sono rimasti un prodotto di nicchia. Negli ultimi anni, però, l’attenzione a un’alimentazione più sana, che valorizza i prodotti della terra e le proprietà benefiche degli alimenti, ha riportato i semi nelle nostre preparazioni. 

In occasione della Giornata mondiale dell’alimentazione, che si celebra ogni anno il 16 ottobre, valorizziamo ciò che dà vita a molte piante, per metterne in luce proprietà e benefici. I semi edibili, infatti, sono un concentrato di fibre, minerali, vitamine, proteine e grassi buoni, e un valido alleato per il nostro intestino.  

Le proprietà dei semi edibili 

I semi oleosi sono piccoli scrigni di nutrienti. Contengono grassi in prevalenza insaturi, fibre, proteine vegetali, minerali come magnesio, potassio, calcio e fosforo, vitamine e diversi composti antiossidanti, tra cui polifenoli e lignani. 

Proprio perché sono così concentrati, sono anche molto calorici, con circa 450-600 kcal ogni 100 grammi. Basta quindi una porzione ridotta, un cucchiaio o due al giorno (10-20 g), da inserire in un’alimentazione varia ed equilibrata, ricca di cereali integrali, legumi, frutta e verdura.  

Nessun seme, da solo, previene o cura le malattie, ma è l’insieme delle abitudini alimentari a fare la differenza. Vanno poi ricordati due accorgimenti. Il sesamo è un allergene da dichiarare obbligatoriamente in etichetta, e chi ha allergie note deve fare attenzione. I semi oleosi sono molto ricchi di fibre, che in quantità adeguate regolano il transito intestinale, ma in eccesso possono causare gonfiore, dolori addominali e diarrea. Questo vale soprattutto per lino e chia, che hanno un effetto lassativo. Attenzione quindi a non esagerare, anche con le preparazioni che oggi vanno molto di moda, come i budini di chia: basta una porzione moderata, un paio di cucchiai al giorno. E chi aumenta l’apporto di fibre deve anche bere a sufficienza, perché altrimenti l’effetto può essere l’opposto e favorire la stitichezza.  

Un seme, tanti nutrienti 

Lino. È tra le fonti vegetali più ricche di acido alfa-linolenico (un omega-3), oltre a fibre e lignani, un sottogruppo dei polifenoli con azione antiossidante. Interi tendono a essere digeriti solo in parte, quindi conviene macinarli poco prima dell’uso e conservarli in frigorifero, perché i grassi si ossidano facilmente. Meglio non eccedere: uno o due cucchiai al giorno bastano. 

Zucca. I semi sono ricchi di proteine, fosforo, potassio, magnesio, calcio e vitamina E, con grassi in buona parte insaturi. Sono tra i semi oleosi più proteici e si mangiano volentieri anche da soli, leggermente tostati. 

Sesamo. Apporta calcio, fosforo, potassio e lignani come la sesamina. Il sesamo non decorticato è più ricco di minerali. Macinato o ridotto in crema (tahina) è meglio assimilabile, perché il guscio dei semi interi è duro da masticare e digerire. 

Chia. Ha un contenuto di fibre alto e fornisce omega-3, fosforo, calcio e magnesio. A contatto con i liquidi forma un gel, caratteristica che può contribuire alla regolarità intestinale oltre che a dare sazietà. I semi di chia vanno consumati ammollati o ben mescolati a un liquido, evitando di ingerirli secchi in grande quantità. 

Papavero. Piccolissimi ma ricchi di calcio e acidi grassi polinsaturi. Possono contenere tracce di alcaloidi dell’oppio per contaminazione superficiale durante la raccolta: nelle quantità usate abitualmente in cucina non sono un problema, ma è bene evitare consumi elevati.  

Girasole. Sono ricchi di grassi omega-6 e una fonte di vitamina E e acido folico. Come quelli di zucca, tostati e non salati, possono essere considerati uno snack alternativo. 

Canapa. I semi decorticati sono una buona fonte di proteine, potassio e magnesio, con un profilo di grassi in cui omega-6 e omega-3 sono ben bilanciati. Provengono da varietà a bassissimo contenuto di THC, consentite dalla normativa per uso alimentare. 

Come usarli in cucina 

I semi si prestano a moltissimi usi, sia crudi sia leggermente tostati in padella (pochi minuti, senza bruciarli) per esaltarne l’aroma. 

A colazione e a merenda: nello yogurt, nel porridge o nei cereali; la chia ammollata nel latte o in una bevanda vegetale per una preparazione tipo pudding. 

Nei piatti salati: su insalate, zuppe, vellutate, verdure al forno o cereali in chicco. Il gomasio (sesamo tostato e sale) è un ottimo modo per insaporire riducendo il sale. 

Nei prodotti da forno: nell’impasto di pane, grissini, crackers e biscotti, oppure come copertura. 

Nelle salse e nelle creme: la tahina di sesamo per hummus e condimenti, i semi di zucca o di canapa frullati per pesti alternativi. 

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Ph. Magnific