Dallo yogurt al kefir, dai legumi alle verdure come porri e cipolle: i cibi che consumiamo ogni giorno possono diventare la migliore fonte di prebiotici e probiotici, fondamentali per il benessere intestinale e la salute di tutto il corpo.
Il nostro organismo non è formato solo da cellule umane, ma ospita miliardi di batteri, virus, funghi e altri microrganismi che convivono con noi. Siamo, di fatto, in compagnia di piccoli ospiti che ci supportano in numerose attività.
La maggior parte di questi microrganismi vive nel nostro intestino andando a popolare quello che viene definito microbiota intestinale, un ecosistema complesso e dinamico che influenza la nostra salute. Alcuni di loro, però, possono essere potenzialmente pericolosi se prevalgono su quelli definiti “buoni”, andando a creare uno stato di infiammazione e squilibrio.
Mantenere l’eubiosi, cioè l’equilibrio tra batteri “buoni” e “cattivi”, è quindi essenziale. In questo bilanciamento entrano in gioco i prebiotici e i probiotici. Ma qual è la differenza tra i due? E soprattutto, in quali alimenti possiamo trovarli?
Prebiotici: il carburante dei batteri buoni
“Pre-bios”, dal geco “che precede la vita”, i prebiotici sono infatti sostanze non digeribili – principalmente fibre solubili – che nutrono i batteri benefici del microbiota intestinale e favoriscono la loro crescita. Sono quindi il “cibo buono” per i nostri coinquilini.
Gli alimenti che contengono prebiotici sono i legumi, i cereali integrali, ortaggi come le cipolle, i porri, l’aglio, gli asparagi, i carciofi, la cicoria, e tra i frutti più ricchi troviamo le banane, i kiwi, le mele e le pere, soprattutto se consumate con la buccia.
Assumere regolarmente alimenti che contengono fibre prebiotiche, oltre a mantenere in equilibrio il microbiota intestinale, possono contribuire a migliorare la digestione, a ridurre il gonfiore addominale e a favorire l’assorbimento dei nutrienti.
Probiotici: i microrganismi del benessere
Se i prebiotici sono il nutrimento per i batteri buoni, i probiotici, dal greco “pro-bios”, ovvero “a favore della vita”, sono microrganismi vivi, principalmente batteri e lieviti, in grado di esercitare effetti benefici per la salute non solo del nostro intestino, ma di tutto l’organismo.
I probiotici sono naturalmente presenti nei fermentati del latte come lo yogurt o il kefir. Ma non solo: questi preziosi microrganismi sono presenti anche in alimenti tipici della cucina asiatica, come il miso, un condimento d’origine giapponese ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia, la kombucha, una bevanda ottenuta della fermentazione del tè, e il kimchi, piatto tradizionale coreano a base di verdure fermentate e spezie.
Integrare regolarmente questi alimenti nella propria dieta significa fare il pieno di probiotici. I loro benefici sono molteplici: contribuiscono alla sintesi di vitamine e minerali essenziali, rinforzano la barriera intestinale riducendo il passaggio di sostanze potenzialmente tossiche e aiutano a proteggere l’organismo dai batteri dannosi, potenziando le difese immunitarie.
L’alimentazione è la vera ricchezza
Oltre agli alimenti che contengono naturalmente prebiotici e probiotici – o entrambi, come lo yogurt e il kefir, per questo definiti prodotti simbiotici – sono disponibili anche sotto forma di integratori, in capsule, polveri o fermenti lattici. Possono rappresentare un supporto solo in situazioni specifiche e devono essere assunti sempre su indicazione del medico. Tuttavia, la principale fonte di prebiotici e probiotici resta la nostra alimentazione quotidiana. Con una dieta varia ed equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e alimenti fermentati, ci prediamo cura del nostro microbiota intestinale e della nostra salute.
L’equilibrio del microbiota intestinale è uno degli elementi fondamentali di un approccio preventivo completo.
Una dieta bilanciata gioca un ruolo chiave nella prevenzione dei tumori.
Ph. Freepick
Biologa e divulgatrice scientifica. Dopo la laurea e il dottorato di ricerca, ha conseguito un master in Comunicazione della Scienza e ha scelto di dedicarsi alla divulgazione scientifica. Si occupa principalmente di salute e prevenzione oncologica, con l’obiettivo di rendere la scienza chiara e accessibile a tutti.
