Quando il sonno perde il ritmo: come tornare a dormire bene 

Dopo le vacanze natalizie, cambiare orari e abitudini può mandare in confusione il ritmo sonno-veglia, causando la cosiddetta insonnia da rientro. Ecco come riconoscerla e quali comportamenti adottare per ristabilire un sonno di qualità. 

I giorni di vacanza rappresentano un momento di libertà, anche per gli orari in cui si va a dormire e ci si risveglia. Spesso, infatti, complici i festeggiamenti con amici e parenti, durante le feste natalizie la sera si fa tardi e al mattino non si vuole sentire la sveglia per nessuna ragione. Non accade solo agli adulti, ma anche e soprattutto ai bambini e adolescenti che ne approfittano per concedersi qualche ora in più di sonno. Questo si traduce in un’alterazione del ciclo sonno veglia che può portare a un fenomeno molto comune: l’insonnia da rientro.  

I sintomi dell’insonnia da rientro 

Quando si ritorna alla routine lavorativa o scolastica dopo giorni di pausa, l’organismo può non riuscire ad adattarsi subito ai ritmi della giornata: ecco perché compaiono i tipici disturbi dell’insonnia da rientro. La difficoltà ad addormentarsi è uno dei sintomi più comuni, complice il fatto che il corpo è ancora abituato ad andare a dormire a orari più tardi. La qualità del sonno può essere compromessa da numerosi risvegli notturni in quanto il ritmo circadiano, ovvero l’alternanza del sonno e della veglia, è ancora sfasato. 

Nonostante le ore di riposo, al mattino ci si alza con la sensazione di non aver dormito abbastanza e durante il giorno si hanno spesso dei cali di concentrazione o irritabilità. Questo comporta un calo della produttività: si fa fatica a fare le attività anche più semplici e si commettono più errori. Inoltre, una riduzione della qualità del sonno può indebolire il sistema immunitario, aumentando il rischio di contrarre infezioni come l’influenza. 

Strategie per tornare a dormire bene 

Per contrastare l’insonnia da rientro è bene seguire delle buone abitudini che consentono di ripristinare il corretto ritmo circadiano. Ecco alcune strategie da mettere in pratica per tornare a dormire bene e a riprendere con gradualità tutte le attività della giornata.  

Riportare gradualmente il sonno alla normalità 
Anticipare poco alla volta l’orario in cui si va a dormire e quello della sveglia — anche solo di 15–20 minuti al giorno — aiuta il corpo ad adattarsi ai nuovi ritmi. L’ideale sarebbe farlo qualche giorno prima della ripresa delle attività. 

Ridurre l’uso degli schermi prima di dormire 
Per contrastare l’insonnia da rientro, è consigliabile evitare smartphone, tablet e computer poco prima di mettersi a letto. La luce blu emessa da questi dispositivi interferisce con la produzione di melatonina, l’ormone che favorisce il rilassamento del corpo e il sonno.  

Prestare attenzione all’alimentazione 

Durante le feste natalizie non sono di certo mancate cene a base di alimenti calorici, con numerose portate e dolci di ogni tipo. Nessun problema, fa parte della tradizione delle festività, ma è importante che si riprenda un’alimentazione bilanciata con alimenti facilmente digeribili soprattutto a cena. È importante evitare di assumere alcolici e bevande contenenti caffeina, entrambi alimenti eccitanti. Altro aspetto da considerare è l’orario della cena: bisognerebbe evitare di mangiare troppo a ridosso dell’orario in cui ci si mette a letto perché potrebbe rendere difficile l’addormentamento.  

Riprendere l’attività fisica con gradualità 
Muoversi durante la giornata aiuta a migliorare la qualità del sonno, favorendo un riposo più profondo e continuo. Dopo le vacanze natalizie è quindi utile tornare, poco alla volta, alla propria routine di attività fisica. Per evitare l’insonnia, si consiglia di non fare sport nelle ore serali: l’aumento di adrenalina può richiedere più tempo nel prendere sonno. 

Curare l’ambiente in cui si dorme 
Per ritrovare un buon ritmo del sonno, non contano solo le abitudini quotidiane, ma anche l’ambiente in cui si riposa. La camera da letto dovrebbe essere uno spazio dedicato al relax: silenzioso, buio e con una temperatura non troppo calda. Anche la scelta di un materasso e di cuscini adatti alla propria postura contribuisce in modo significativo alla qualità del sonno.  

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