Quanto ne sai sui legumi?  

Tra falsi miti, evidenze scientifiche e consigli per portarli in tavola. Tutto quello che serve sapere sui legumi e sul loro ruolo nella salute e nella prevenzione oncologica. 

Spesso li consideriamo un alimento povero o di ripiego, eppure i legumi sono tra gli alimenti più completi e preziosi per la nostra alimentazione. Ricchi di proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali, sono protagonisti della dieta mediterranea e alleati della salute, dalla prevenzione delle malattie cardiovascolari al benessere intestinale. Nonostante questo, attorno ai legumi circolano ancora molti dubbi e falsi miti: sono davvero poco digeribili? Ci dobbiamo preoccupare dei cosiddetti “antinutrienti”? E come abbinarli per ottenere pasti equilibrati?  

Ne abbiamo parlato con Carola Battistini, biologa nutrizionista LILT Milano Monza Brianza.  

Dottoressa, qual è carta di identità dei legumi? 

Innanzitutto, è utile chiarire quali alimenti rientrano nella categoria dei legumi, perchè spesso si fa confusione. Sono legumi: piselli, fagioli, ceci, lenticchie, cicerchie, fave e la soia sia come baccello sia nei suoi derivati, come il tofu.  

I legumi rappresentano una fonte primaria di proteine di origine vegetale. Apportano, inoltre, carboidrati complessi in grado di fornire energia a lento rilascio; infatti, contribuiscono a tenere sotto controllo glicemia e colesterolemia. Un aspetto peculiare è l’elevato contenuto di fibre, sia solubili sia insolubili, che favoriscono la regolarità intestinale e nutrono i batteri benefici del microbiota.  

Sono inoltre ricchi di preziosi micronutrienti dalle vitamine del gruppo B, in particolare vitamina B9 (folati), vitamina B1 (tiamina) e vitamina B3 (niacina), ai minerali come ferro, magnesio, potassio, calcio, fosforo e zinco.  

Consumare i legumi nella loro versione secca è generalmente la scelta migliore, sia perché più concentrati in micronutrienti, sia per ragioni di sostenibilità ambientale. Detto questo, i legumi in scatola tipo tetrapak, nella latta e nel vasetto di vetro rappresentano una valida alternativa. Meglio preferire quelli in vetro, per limitare le sostanze potenzialmente tossiche presenti, ad esempio, nei rivestimenti della latta. 

Uno dei falsi miti è quello di considerarli alimenti “poveri”. Perché non è così?  

Molti pensano che i legumi abbiano un ridotto valore biologico, perché carenti di alcuni amminoacidi essenziali, o che abbiano scarse proprietà nutrizionali. In realtà non è così. L’abbinamento con cereali integrali permette, infatti, di ottenere un profilo amminoacido più completo.  

Non è necessario consumare legumi e cereali nello stesso pasto: è sufficiente inserirli entrambi nell’arco della giornata. Per migliorare, invece, l’assorbimento di minerali come il ferro, si consiglia di abbinarli a una fonte di vitamina C, ad esempio condendoli con una salsa di pomodoro, accompagnandoli a verdure come i peperoni oppure concludere il pasto con frutti come arance o kiwi.  

Molte persone non li consumano perché li considerano poco digeribili. Ci sono delle strategie per migliorare la tollerabilità? 

I legumi possono risultare poco digeribili soprattutto per chi non è abituato a consumarli. Introducendoli gradualmente, partendo per esempio da quelli più digeribili come le lenticchie rosse e i piselli, l’intestino tende ad abituarsi.  

Esistono comunque alcuni accorgimenti utili: preferire legumi decorticati o rimuovere la buccia, che è la principale responsabile della flatulenza, utilizzando un passaverdura o uno schiaccia patate. Per chi ha pazienza, la buccia può essere eliminata anche manualmente.  

Frullare i legumi, invece, non migliora la loro digeribilità, anzi inglobano più aria che può aumentare il gonfiore.  

Si parla di “antinutrienti” nei legumi: perché non sono da temere?  

Nei legumi, come in tutti gli alimenti ricchi di fibra, possono essere presenti i cosiddetti “antinutrienti” o “fattori antinutrizionali”. Sono composti di diversa natura chimica, in grado di legare alcuni micronutrienti, in particolare ferro, calcio e zinco, rendendoli quindi meno biodisponibili.  

Tra i principali antinutrienti presenti nei legumi troviamo tannini, fitati e lectine. Tuttavia, non devono destare preoccupazione, perché vengono in gran parte eliminati attraverso l’ammollo e la cottura. 

Nei legumi già pronti all’uso, queste procedure vengono eseguite dall’industria. Per i legumi secchi, invece, si consiglia di sciacquarli, lasciarli in ammollo cambiando l’acqua più volte e poi procedere alla cottura.  

Un altro gruppo di sostanze antinutrizionali sono le saponine, responsabili della tipica schiuma che si forma durante il risciacquo dei legumi. Possono irritare la muscosa intestinale e ridurre l’assorbimento dei minerai; per questo è importante, prima di consumarli, sciacquarli accuratamente sotto l’acqua fino alla comparsa della schiuma.  

Possiamo considerare i legumi un alleato nella prevenzione oncologica?  

Certamente. I legumi sono validi alleati nella prevenzione di malattie cronico degenerative e tumori. Grazie al loro elevato contenuto di fibra contribuiscono al controllo di glicemia e colesterolemia, risultando utili nella prevenzione e nella gestione del diabete di tipo 2 e della sindrome metabolica.  

La presenza di antiossidanti supporta la salute cellulare e contribuisce a ridurre il rischio cardiovascolare. Inoltre, alcune evidenze scientifiche mostrano come i legumi, in particolare la soia per la presenza di isoflavoni, possono essere associati a una riduzione del rischio di recidive in alcuni tipi di tumore, come quello della mammella. 

Per chi vuole consumarli più spesso, qualche idea semplice in cucina? 

I legumi sono un alimento molto versatile. Possono essere utilizzati come base per polpette o burger, con l’aggiunta di verdure e formaggi, oppure cucinati in umido, per piatti salva cena.  

Possono essere impiegati sotto forma di farine, ad esempio per preparare la farinata di ceci o per arricchire impasti di gnocchi e pasta. Nelle vellutate aiutano a dare consistenza, mentre in piatti tradizionali come pasta e fagioli possono essere completati con verdure di stagione a piacere. 

Vuoi saperne di più su come migliorare la tua alimentazione quotidiana? La dottoressa Carola Battistini ti aspetta al Festival della Prevenzione 2026 dove sarà possibile ascoltarla dal vivo e porre domande su nutrizione e salute.