Crude o cotte, le verdure restano fondamentali nell’alimentazione quotidiana. Ma il modo in cui vengono preparate può influenzare la disponibilità dei nutrienti. Ecco cosa sapere per sfruttarne al meglio i benefici.
Cinque è il numero di porzioni di frutta e verdura che l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di consumare ogni giorno per contribuire alla prevenzione di malattie cardiovascolari, diabete e alcune patologie dell’intestino. La cosiddetta “regola del 5” prevede almeno due porzioni di verdura e tre di frutta al giorno. Una porzione può corrispondere, ad esempio, a un frutto di medie dimensioni come una mela o una pera, a due o tre frutti piccoli come albicocche e prugne, a mezzo piatto di verdure cotte o crude oppure a un piatto di insalata.
Raggiungere le cinque porzioni quotidiane significa assumere circa 400 grammi di alimenti ricchi di fibre, vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti, preziose per il benessere dell’organismo. Se sulla frutta raramente ci si interroga sull’opportunità di consumarla cotta o cruda, per le verdure il dubbio è frequente: è meglio mangiarle crude per preservare i nutrienti oppure cotte per renderle più digeribili? E quale metodo di cottura scegliere?
La risposta è che non esiste una regola valida per tutti gli ortaggi. Ogni verdura presenta caratteristiche nutrizionali differenti e il modo in cui viene consumata può influenzare la disponibilità dei nutrienti.
Alcuni nutrienti preferiscono il crudo, altri la cottura
Tra i micronutrienti di cui sono ricche le verdure troviamo le vitamine, elementi essenziali per le funzioni vitali dell’organismo. Il nostro corpo, a esclusione di alcune come la vitamina D e K, non è in grado di sintetizzarle, devono quindi essere introdotte con l’alimentazione.
Le vitamine si suddividono in due grandi categorie: idrosolubili e liposolubili.
Le vitamine idrosolubili, come la vitamina C e quelle del gruppo B, sono infatti più sensibili al calore (perdono acqua) e tendono a disperdersi durante la cottura, soprattutto se bollite. È il caso delle verdure a foglia verde, come spinaci e bietole, ricche di folati (vitamina B9), e dei peperoni, una delle principali fonti di vitamina C, che conservano una maggiore quantità di questi nutrienti quando vengono consumati crudi.
Le vitamine liposolubili, come le vitamine A, D, E e K, sono invece più stabili al calore e vengono assorbite meglio se associate a una fonte di grassi. Un esempio sono le carote, ricche di betacarotene, precursore della vitamina A, una leggera cottura accompagnata da un filo d’olio ne favorisce l’assorbimento. Anche il pomodoro rappresenta un caso particolare, la cottura aumenta infatti la biodisponibilità del licopene, un potente antiossidante che viene assorbito ancora meglio in presenza di grassi come l’olio extravergine d’oliva.
Consumare ortaggi crudi offre diversi vantaggi: richiede una maggiore masticazione, aumenta il senso di sazietà e contribuisce all’idratazione grazie all’elevato contenuto di acqua. Tuttavia, non tutte le persone tollerano allo stesso modo le verdure crude. In presenza di difficoltà digestive, la cottura può essere un valido aiuto perché ammorbidisce le fibre e rende gli ortaggi più digeribili. È il caso delle crucifere, come cavoli, cavolfiori e broccoli, che spesso risultano meglio tollerati dopo la cottura.
Per preservare al meglio le proprietà nutrizionali è consigliabile scegliere metodi di cottura delicati, come la cottura al vapore, una breve sbollentatura o saltate in padella con un filo d’olio. Un buon indicatore è il colore: le verdure non dovrebbero mai apparire spente o eccessivamente cotte, ma mantenere tonalità vivaci e brillanti.
In conclusione, più che scegliere tra crudo o cotto, è utile alternare entrambe le modalità di consumo. Anche la stagionalità può guidare le nostre scelte; in inverno cavoli, broccoli e cavolfiori si prestano particolarmente alle preparazioni calde, mentre in estate ortaggi come peperoni, carote, cetrioli e pomodori possono essere gustati facilmente anche a crudo. La varietà rimane la strategia migliore per assicurarsi tutti i benefici delle verdure.
Ph. Magnific
Biologa e divulgatrice scientifica. Dopo la laurea e il dottorato di ricerca, ha conseguito un master in Comunicazione della Scienza e ha scelto di dedicarsi alla divulgazione scientifica. Si occupa principalmente di salute e prevenzione oncologica, con l’obiettivo di rendere la scienza chiara e accessibile a tutti.