Alimenti fermentati: moda o alleati della salute?

Kefir, kombucha, kimchi, miso sono sempre più presenti sulle nostre tavole e spesso vengono associati alla salute intestinale. Scopriamo le loro caratteristiche e che cosa sappiamo sui loro benefici.

Alcuni alimenti fermentati che consumiamo ogni giorno, come il pane, lo yogurt, i formaggi, sono da sempre sulle nostre tavole, tanto da rappresentare parte del patrimonio culturale di molte popolazioni. Negli ultimi anni, però, nuovi prodotti fermentati come il kefir, la kombucha, il kimchi, il miso e il tempeh, hanno iniziato a trovare spazio nei supermercati e nei ristoranti, spesso presentati come alleati del microbiota intestinale. Ma che cosa sappiamo su questi alimenti?

La fermentazione: una trasformazione tutta naturale

I cibi fermentati sono alimenti e bevande ottenuti grazie all’azione di microorganismi, tra cui batteri, lieviti e alcuni funghi, che trasformano gli zuccheri e altri componenti dell’alimento di partenza in acidi, alcol o gas. Si tratta di una tecnica antica, utilizzata in tutto il mondo molto prima che si conoscessero i microrganismi e si comprendesse che cosa fossero in grado di fare.  

La fermentazione non è un processo unico. Ad esempio, quella lattica produce acido lattico, quella alcolica produce alcol e anidride carbonica, mentre quella acetica produce aceto. La fermentazione della soia, invece, può avvenire grazie all’azione di funghi o batteri e dare origine a prodotti come miso, tempeh e natto.

Conservare, trasformare, arricchire: cosa fa la fermentazione

La fermentazione nasce per poter conservare più a lungo gli alimenti, grazie a processi come l’acidificazione o l’aggiunta di sale, che rendono più difficile la crescita dei microrganismi indesiderati.  

Nel tempo la fermentazione ha assunto anche funzioni diverse, come quella di conferire un gusto e una consistenza particolare all’alimento, oppure migliorarne la digeribilità e la biodisponibilità dei nutrienti o in alcuni casi, per arricchire il prodotto di alcuni minerali e vitamine, come la vitamina K nel natto.  

Alcuni cibi fermentati, come ad esempio yogurt e kefir, rappresentano una fonte di probiotici, ovvero microrganismi vivi con azione benefica per il microbiota intestinale. Attenzione però a non pensare che “fermentato” significhi automaticamente “probiotico”. Molti alimenti fermentati vengono cotti, pastorizzati, filtrati perdendo così in parte o del tutto la componente dei microrganismi e, di conseguenza, i loro potenziali benefici.

Guida ai principali alimenti e bevante fermentati

Yogurt. È ottenuto dalla fermentazione del latte da parte di batteri lattici, come quelli appartenenti ai generi Lactobacillus e Streptococcus, che trasformano il lattosio principalmente in acido lattico. I microrganismi vivi possono non essere presenti se il prodotto è stato sottoposto a un trattamento termico dopo la fermentazione. È preferibile scegliere yogurt naturale senza zuccheri aggiunti. 

Kefir. È un latte fermentato ottenuto grazie ai cosidetti “grani di kefir”, un insieme di batteri lattici e lieviti. Presenta una comunità microbioca generalmente più varia rispetto allo yogurt. Il suo sapore acidulo e leggermente frizzante, tuttavia, potrebbe non incontrare il gusto di tutti. È preferibile scegliere prodotti senza zuccheri aggiunti né aromi. 

Formaggi stagionati. Si ottengono attraverso la fermentazione lattica, seguita dalla stagionatura. Sono una fonte di proteine e calcio, ma spesso contengono quantità elevate di sale e grassi saturi; per questo, è opportuno moderarne il consumo. 

Pane a lievitazione naturale. Si ottiene da un impasto fermentato con lievito madre, composto da lieviti e batteri lattici. La lunga lievitazione può migliorare la digeribilità, ma il pane non è un alimento probiotico perché i microrganismi non sopravvivono alla cottura. 

Crauti e altri ortaggi fermentati. Verdure fermentate con sale.  I batteri lattici presenti naturalmente sulla verdura consumano gli zuccheri e producono acido lattico, che conferisce il caratteristico sapore acidulo oltre che a conserva il prodotto. Questi alimenti presentano un contenuto di sale da non sottovalutare, inoltre i probiotici non sono presenti se il prodotto viene sottoposto al processo di pastorizzazione.  

Kimchi. È un piatto della tradizione coreana a base di verdure fermentate con sale e spezie. Spesso molto salato e piccante.  

Miso. È una pasta di soia fermentata con l’aiuto del fungo Aspergillus oryzae, utilizzato per produrre il koji. Viene impiegato come insaporitore e, poiché è molto salato, è consigliabile utilizzarlo in piccole quantità, come si farebbe con il dado da cucina. 

Tempeh. È un alimento a base di soia fermentata con il fungo Rhizopus. Ha una consistenza compatta ed è una fonte di proteine e fibre. 

Natto. È un alimento tradizionale giapponese a base di soia fermentata dal batterio Bacillus subtilis. Ricco di vitamina K, che può interferire con alcuni farmaci anticoagulanti, come il warfarin. 

Kombucha. È una bevanda a base di tè zuccherato fermentato da una coltura di batteri e lieviti. Ha un gusto acidulo e frizzante. Le evidenze scientifiche sui suoi benefici per la salute sono limitate.

Fanno bene davvero? Facciamo chiarezza

Spesso i fermentati vengono presentati come alimenti dalle proprietà antitumorali, capaci di influenzare il sistema immunitario e di favorire la salute intestinale. È vero che alcuni fermentati possono andare a modificare il microbiota intestinale, favorendo la proliferazione di determinati batteri. Per quanto riguarda gli altri benefici attribuiti a questi alimenti, tuttavia, non ci sono ancora evidenze scientifiche solide che dimostrino un rapporto di causa-effetto.  

I fermentati possono quindi far parte di un’alimentazione varia ed equilibrata, ma non rappresentano, di per sé, una strategia di prevenzione oncologica né un integratore naturale dai benefici garantiti. 

Questi alimenti potrebbero inoltre non essere indicati per chi soffre di patologie croniche infiammatori intestinali, perché in alcuni casi possono peggiorare i sintomi. È consigliabile non introdurli di propria iniziativa nelle fasi attive della malattia e di confrontarsi con lo specialista. Anche in presenza di disturbi gastrici, l’acidità, il sale e le spezie di molti alimenti fermentati possono accentuare i sintomi.  

Il consumo di prodotti non pastorizzati o a latte crudo, e di fermentati preparati in casa senza adeguati controlli, richiede particolare cautela durante la gravidanza e nelle persone con sistema immunitario debole, a causa del rischio di infezioni alimentari.

Consigli pratici per portarli a tavola

I cibi fermentati sono una parte interessante e gustosa della tradizione alimentare, ma vanno inseriti con buon senso in un’alimentazione varia, ricca di verdura, frutta, legumi e cereali integrali. 

Variare e dosare. Preferire porzioni moderate, introdotte gradualmente, soprattutto per i prodotti più salati o speziati. Ad esempio, è possibile abbinarli ad altri alimenti non salati. 

Leggere l’etichetta. Controllare il contenuto di sale e la presenza di zuccheri aggiunti. Molto spesso, le bevande fermentate vengono proposte con l’aggiunta di zuccheri. Se interessa la presenza di microrganismi vivi, verificare che il prodotto non sia stato pastorizzato dopo la fermentazione. 

Conservare correttamente. Rispettare la catena del freddo e le indicazioni del produttore. 

Fermentare in casa con prudenza. Utilizzare solo ricette e procedure validate, curare l’igiene e scartare i prodotti sospetti. Le preparazioni domestiche non sicure possono comportare anche il rischio di botulismo. 

Non cercare scorciatoie. Gli alimenti fermentati non sostituiscono una dieta equilibrata e non devono essere considerati un rimedio a problematiche di salute. 

Chiedere consiglio al professionista. In presenza di patologie intestinali, terapie immunosoppressive, gravidanza o farmaci come anticoagulanti e antidepressivi IMAO, confrontarsi con il medico.

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Ph. Magnific