Fresche e versatili, le fave sono il legume primaverile: ricche di proteine, fibre e vitamine, portano gusto e benessere in tavola.
Con l’arrivo della primavera, le tavole si tingono di verde grazie alle fave. Appartenente alla famiglia delle Leguminose, la fava è il seme della Vicia faba, una pianta originaria dell’Asia, coltivata da sempre per l’alimentazione umana sia per quella animale. In Italia è particolarmente diffusa nelle regioni meridionali e nelle isole.
I semi sono racchiusi all’interno di baccelli e si trovano in commercio come legume fresco da aprile a giugno, mentre surgelate, in scatola, oppure secche, durante tutto l’anno.
Proprietà nutrizionali
Tra i legumi si contraddistinguono per l’elevato contenuto di proteine. Una porzione di fave secche fornisce circa 14 grammi di proteine, una quantità paragonabile a quella di un uovo. Per renderle una fonte completa di amminoacidi essenziali, come per tutti i legumi, si consiglia di abbinarle ai cereali integrali, nello stesso pasto o nell’arco della giornata.
Le fave sono inoltre una buona fonte di carboidrati complessi e di fibra. Quest’ultima svolge un ruolo importante: favorisce il senso di sazietà, contribuisce al benessere intestinale e aiuta a mantenere sotto controllo i livelli di glicemia e colesterolo dopo i pasti.
Il contenuto di grassi è ridotto e, per la maggior parte, si tratta di grassi “buoni”, a differenza di quelli presenti in molte fonti proteiche di origine animale.
Infine, le fave apportano numerose vitamine e minerali. Una porzione di fave fresche può coprire quasi la metà del fabbisogno giornaliero di vitamina C nelle donne e circa il 30% negli uomini. Grazie proprio alla vitamina C, consumate insieme ad altri alimenti vegetali favoriscono l’assorbimento del ferro.
Idee in cucina
In cucina, si può consumare il legume intero lessato e condito o spadellato con aromi e spezie, come condimento per la pasta o cereali in chicco, sotto forma di purea, oppure per arricchire frittate e torte salate. Ecco qualche idea.
L’insalata di fave è una ricetta semplice e gustosa, perfetta per un pranzo o una cena primaverili. Le fave fresche vengono scottate in acqua salata, poi condite con una vinaigrette arricchita con zeste di limone e, a piacere, del pecorino in scaglie.
Fave e cicoria è un grande classico della cucina pugliese a base di fave secche, lessate e ridotte in purea, accompagnate da cicoria cotta in padella. Un piatto da servire caldo o a temperatura ambiente con fette di pane tostato e un filo d’olio a crudo.
L’hummus di fave è una variante fresca e sfiziosa del classico hummus di ceci. A base di fave fresche, salsa tahina, olio extravergine di oliva, aglio e succo di limone è un ottimo antipasto da spalmare sulle bruschette o per farcire dei panini.
La torta salata fave e ricotta conquisterà anche chi non ama i legumi. Preparata con una base di pasta sfoglia, ha un ripieno ricco di ricotta, fave lessate, porri, parmigiano e menta fresca. Un piatto completo, perfetto per i primi picnic di primavera!
Ph. Freepik
Biologa e divulgatrice scientifica. Dopo la laurea e il dottorato di ricerca, ha conseguito un master in Comunicazione della Scienza e ha scelto di dedicarsi alla divulgazione scientifica. Si occupa principalmente di salute e prevenzione oncologica, con l’obiettivo di rendere la scienza chiara e accessibile a tutti.