La vitamina D gioca un ruolo importante in numerose funzioni biologiche, dal mantenimento dello stato di salute delle ossa, al potenziamento del sistema immunitario, alla contrazione muscolare. Ma quali sono le principali fonti? E quando è davvero utile integrarla? Ecco la guida per fare il pieno di vitamina D, nel modo giusto.
Si chiama vitamina D, ma si comporta, in realtà, come un ormone. Il suo ruolo principale, infatti, è quello di regolare il metabolismo di calcio e fosforo, fondamentali per la salute delle ossa e di molti altri tessuti.
Il termine vitamina fa riferimento a una sostanza che è indispensabile per la vita e che deve necessariamente essere introdotta con l’alimentazione, poiché l’organismo non è in grado di produrla o se lo fa, le quantità sono limitate.
La vitamina D esiste in cinque forme differenti, ma le più frequenti sono la vitamina D2 e la D3, che tra le due è la più efficace. La D2 o ergocalciferolo, deriva dal mondo vegetale, mentre la vitamina D3, o colecalciferolo, deriva dal mondo animale ed è la forma sintetizzata dal nostro organismo. Tutto avviene nella nostra pelle: quando ci esponiamo al sole, una molecola simile al colesterolo, viene trasformata dai raggi UVB in vitamina D3. Bastano 15-30 minuti al giorno di esposizione solare – rigorosamente con una crema protettiva – per produrne una quantità sufficiente per l’organismo.
Sia la vitamina D2 che D3, sono le forme pre-ormonali in quanto devono essere “attivate” per poter esercitare le loro funzioni. La prima reazione avviene nel fegato, la seconda a livello renale. A questo punto, la forma attiva della vitamina D viene assorbita a livello intestinale dove stimola a sua volta l’assorbimento di calcio e fosforo, rendendoli disponibili per una corretta mineralizzazione dell’osso.
Le funzioni
Tutti sanno che la vitamina D è necessaria per mantenere una buona funzionalità delle ossa. Una sua carenza, infatti, aumenta il rischio di rachitismo nei bambini, osteoporosi e di fratture ossee. Ma in realtà, questa vitamina è implicata in un grade numero di funzioni extra scheletriche. Contribuisce a rafforzare il sistema immunitario, poiché aumenta la capacità di attivazione dei globuli bianchi nell’eliminazione di microrganismi potenzialmente patogeni. Inoltre, contribuisce alla salute muscolare, regolando i livelli di calcio, essenziale per la contrazione delle fibre muscolari e nel modulare l’infiammazione.
Le fonti
La fonte principale di vitamina D è l’esposizione ai raggi solari. La quantità prodotta, però, dipende da molti fattori, tra cui la latitudine, l’ora del giorno, la stagione, l’età e il colore della pelle.
Il 10-20% del fabbisogno giornaliero di vitamina D proviene, invece, dall’alimentazione.
La vitamina D3 è presente in alimenti di origine animale come: il pesce (tra i più ricchi il salmone, le sardine, gli sgombri e le aringhe) e gli oli in esso contenuti, i tuorli d’uova, il latte, lo yogurt, il burro, i formaggi e il fegato. Anche alcuni alimenti di origine vegetale contengono vitamina D2. Pur essendo una forma meno biodisponibile rispetto alla vitamina D3, il suo apporto rimane comunque rilevante. Ne sono ricche le verdure a foglia verde come gli spinaci, le cime di rapa, la rucola, il cavolo riccio, il cavolo nero, i broccoli, le bietole e le erbette. I cereali integrali, come l’avena e il frumento integrale. I funghi, anche se quelli coltivati contengono pochissima vitamina D e il loro consumo non può eccedere per via della possibile presenza di tossine. E il cioccolato, grazie al processo di essicamento a cui sono sottoposte le fave di cacao.
Esistono anche alimenti di fabbricazione industriale come, ad esempio, le bevande vegetali o alcuni cereali per la colazione, a cui viene aggiunta la vitamina D. Questi alimenti “fortificati” possono essere un supporto utile, ma non sostituiscono le altre fonti di vitamina D.
Integrarla solo quando è necessario
Una diminuzione dei livelli di vitamina D nei mesi invernali è del tutto fisiologica, complice la minor esposizione alla luce solare, ma non per questo lievi oscillazioni devo essere gestite con l’assunzione di integratori a base di vitamina D. Gli integratori alimentari di vitamina D, inoltre, non sono in grado di prevenire e curare malattie, al contrario dei farmaci contenenti vitamina D che devono essere assunti solo su prescrizione medica.
L’Agenzia italiana del farmaco (AIFA), tramite la Nota 96, consiglia la sua integrazione soltanto in presenza di particolari carenze o condizioni. In uno stato normale di salute è sufficiente seguire un’alimentazione varia ed equilibrata e passare del tempo all’aria aperta, mentre l’integrazione, alimentare o farmacologica, può essere di particolare importanza per chi esce poco di casa, come neonati e anziani. Attenzione quindi a non assumerla senza un reale bisogno: l’eccesso di vitamina D può risultare tossico per l’organismo.
Immagine generata con IA tramite ChatGPT
Biologa e divulgatrice scientifica. Dopo la laurea e il dottorato di ricerca, ha conseguito un master in Comunicazione della Scienza e ha scelto di dedicarsi alla divulgazione scientifica. Si occupa principalmente di salute e prevenzione oncologica, con l’obiettivo di rendere la scienza chiara e accessibile a tutti.