Dopo le vacanze si torna ai ritmi di sempre e il primo pasto della giornata è spesso quello che salta più facilmente. Eppure, rappresenta un’occasione preziosa per fare il pieno di energia e nutrienti. Ne parliamo con la nutrizionista Alessandra Borgo.
Settembre è il mese della ripartenza. Si torna al lavoro, si rientra a scuola e le giornate ricominciano a scandirsi secondo ritmi spesso frenetici. In questo ritorno alla routine, la colazione è uno dei primi pasti a essere trascurato: c’è chi la salta perché va di fretta, chi pensa di compensare gli eccessi delle vacanze rinunciando a mangiare al mattino e chi, semplicemente, fatica a ritrovare le abitudini dopo un’estate di risvegli più lenti.
Eppure, proprio la colazione può fare la differenza, sia per gli adulti sia per i più piccoli. Non si tratta di consumare un pasto abbondante a tutti i costi, ma di offrire all’organismo energia e nutrienti per affrontare al meglio la giornata.
Ma cosa ci dice la scienza? E come dovrebbe essere una colazione equilibrata? Ne abbiamo parlato con la dottoressa Alessandra Borgo, biologa nutrizionista che collabora con LILT Milano Monza Brianza.
La colazione è davvero il pasto più importante della giornata?
«Dire che la colazione è il pasto più importante della giornata rischia di essere un po’ confondente», spiega la nutrizionista. «È sicuramente un pasto importante, ma questo non significa che pranzo e cena lo siano meno».
Più che stabilire una classifica tra i pasti, è importante considerare le esigenze della singola persona. «C’è chi al risveglio ha fame e preferisce una colazione abbondante e chi, invece, fatica a mangiare appena sveglio. In entrambi i casi vanno ascoltate le esigenze e le necessità della persona e lavorare per costruire un pasto equilibrato che rispetti i propri ritmi».
Perché fare colazione?
Dopo una notte di digiuno, il nostro organismo ha bisogno di energia e nutrienti per affrontare la giornata. La colazione rappresenta il primo momento utile per reintegrare liquidi e fornire al corpo il “carburante” necessario per svolgere le sue funzioni.
«Diversi studi condotti sulla popolazione mostrano che l’abitudine di fare colazione è associata a migliori prestazioni cognitive, scolastiche, lavorative e sportive. Per questo motivo è consigliabile non saltarla e inserirla stabilmente nella propria routine quotidiana», spiega la dottoressa Borgo.
Come costruire una colazione equilibrata
Non esiste una colazione perfetta valida per tutti. Esistono però alcuni principi che possono aiutare a renderla più completa.
«La prima regola è puntare sulla varietà, evitando di consumare sempre gli stessi alimenti. Una colazione equilibrata dovrebbe comprendere una parte liquida, utile per reidratarsi dopo la notte, e una parte solida, che apporti energia e nutrienti», chiarisce la nutrizionista. «Per la parte liquida si può scegliere acqua, tè, tisane, caffè, latte o bevande vegetali, preferibilmente senza zuccheri aggiunti. La parte solida dovrebbe invece combinare una fonte di carboidrati, preferibilmente integrali, come pane, cereali, fette biscottate; una fonte proteica, come yogurt bianco, latte, ricotta, uova o, per chi lo desidera, legumi sottoforma di hummus, farinate o tofu; una fonte di grassi “buoni”, come frutta secca, semi oleosi, avocado o cioccolato fondente e se si riesce della frutta fresca, che contribuisce all’apporto di vitamine, sali minerali e fibre».
Le combinazioni possibili sono molte: tè con uno yogurt bianco arricchito di cereali integrali, frutta fresca, frutta secca o del cioccolato fondente, oppure una colazione salata con pane integrale, uova strapazzate e una macedonia frutta, sono solo alcuni esempi.
E se al mattino non abbiamo fame?
Molte persone raccontano di non riuscire a mangiare appena sveglie. Non c’è nulla di “sbagliato” in questa sensazione, ma, considerando i benefici della colazione, vale la pena provare a costruire gradualmente questa abitudine.
«Non bisogna passare dal nulla a una colazione molto abbondante, soprattutto se si fa fatica a fare colazione o si avvertono dei disturbi», sottolinea la nutrizionista. «Si può iniziare con qualcosa di semplice, come una bevanda e una piccola porzione di alimento solido, per poi aumentare gradualmente quantità e varietà».
L’importante è non forzarsi, ma trovare una soluzione sostenibile che possa diventare parte della routine quotidiana.
Durante l’infanzia la colazione assume un ruolo ancora più rilevante. Fornisce infatti l’energia e i nutrienti necessari per affrontare la mattinata, sostenendo la crescita, l’apprendimento e le attività quotidiane.
«Se si salta la colazione il rischio è quello di avere un bambino che è affaticato, che affronta con difficoltà la scuola, l’asilo, che si sente stanco e più irritabile», spiega la dottoressa Borgo.
Per questo è importante aiutare i bambini a sviluppare questa abitudine fin dai primi anni di vita, senza creare delle categorie di alimenti giusti o sbagliati.
«Non esistono alimenti “buoni” e alimenti “cattivi”», precisa la nutrizionista. «Biscotti e altri prodotti dolci non devono essere eliminati, ma inseriti nel contesto di un’alimentazione equilibrata. Questo significa, ad esempio, abbinarli a una fonte proteica, come latte o yogurt, così da rendere la colazione più completa e favorire un rilascio dell’energia più graduale durante la mattinata. Allo stesso tempo è utile proporre ai bambini alternative diverse, senza imposizioni. Coinvolgerli nella preparazione della colazione o di una torta fatta in casa può essere un modo semplice e divertente per stimolare curiosità verso nuovi alimenti e costruire un rapporto positivo con il cibo».
Digiuno intermittente e salto della colazione: facciamo chiarezza
Negli ultimi anni il digiuno intermittente è diventato sempre più popolare e spesso comporta il salto della colazione. Ma è una strategia vincente e adatta a tutti?
«Alcuni studi scientifici hanno evidenziato possibili benefici sul metabolismo e su alcuni parametri di salute, ma molte delle evidenze disponibili derivano ancora da studi condotti su modelli animali. Inoltre, parte dei benefici osservati potrebbero dipendere dalla restrizione calorica complessiva più che dal digiuno intermittente in sé», spiega la dottoressa Borgo. «Per questo motivo non si tratta di una strategia adatta a tutti e non dovrebbe essere intrapresa autonomamente. Se si sta valutando un percorso di questo tipo, è fondamentale confrontarsi con un professionista della nutrizione, che possa capire se sia realmente indicato per la propria situazione».
Settembre è il mese della ripartenza. Anche per la tua salute.
Prendersi cura di sé significa adottare piccoli gesti quotidiani, a partire da una colazione sana ed equilibrata, senza dimenticare i controlli periodici di diagnosi precoce. Fai del rientro dalle vacanze l’occasione per rimettere il tuo benessere al centro.
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Biologa e divulgatrice scientifica. Dopo la laurea e il dottorato di ricerca, ha conseguito un master in Comunicazione della Scienza e ha scelto di dedicarsi alla divulgazione scientifica. Si occupa principalmente di salute e prevenzione oncologica, con l’obiettivo di rendere la scienza chiara e accessibile a tutti.