In Italia 18 milioni di adulti sono in sovrappeso e 5 sono obesi. Il dato è impressionante e purtroppo secondo gli esperti è destinato ad aumentare se non si corre ai ripari. Ma che cosa si può fare? E quali rischi si corrono a trascurare i chili di troppo?
Ne parliamo con Anna Villarini, biologa e nutrizionista dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano.
Dottoressa Villarini, la dieta mediterranea anche nel 2021 è stata considerata la migliore al mondo dall’Us News&World Report. Non andiamo molto bene però all’atto pratico in Italia, dove sono gli errori?
In linea generale, in Italia la dieta mediterranea non è più seguita. Oggi mangiamo troppe proteine animali, troppi cibi raffinati, troppi zuccheri semplici, toppo sale e troppi grassi; per contro, sono stati ridotti i consumi di legumi, cereali integrali, verdura e frutta. Nonostante l’abbondanza di varietà di verdure e di frutta nelle varie stagioni, se ne portano sempre poche sulla tavola. Per mantenere il benessere ogni giorno si dovrebbero mangiare tre porzioni di verdura e due di frutta: ben pochi lo fanno.
Come dovrebbe essere la dieta?
Intanto, va eliminata la parola dieta che fa scattare il terrore del proibito. Invece, bisogna tornare a un’alimentazione varia. In questo ci aiuta lo stile dei Paesi mediterranei osservato da Ancel Keys. Dato che nell’area mediterranea coesistono paesi con differenti tipologie culturali, etniche e religiose, i cibi sono diversi ma con una base comune:
- consumo quotidiano di alimenti di origine vegetale (verdura, ortaggi, frutta fresca e secca, pane e pasta integrali, orzo, farro, avena, e altri cereali esclusivamente integrali);
- consumo frequente di legumi;
- utilizzo dell’olio extravergine d’oliva come unica fonte di grassi da condimento;
- consumo di pesce circa 2 volte a settimana, quando il mare è pescoso anche più frequentemente;
- consumo di carne bianca, uova, latte, formaggi, yogurt non zuccherato (provenienti da latte di animali al pascolo) circa due, tre volte alla settimana;
- consumo di carne rossa al massimo una volta alla settimana;
- uso regolare di erbe aromatiche e/o spezie;
- ridottissimo consumo di dolci e salumi;
- attività fisica quotidiana, per lo più camminate.
Si parla sempre più di alimentazione alla stregua di un farmaco, perché?
Un’alimentazione equilibrata che apporta tutti i nutrienti necessari, favorisce il controllo del peso del grasso addominale, del colesterolo totale, del colesterolo LDL (quello cattivo, se in eccesso) e riduce il rischio di patologie cronico degenerative. La ricerca sta sempre più evidenziando che uno stile alimentare mediterraneo è utile alla prevenzione di patologie cardiovascolari, tumori, diabete di tipo 2, demenze, perdita di memoria, depressione e altro. Inoltre, è a basso impatto ambientale e anche di facile gestione a livello casalingo, oltre che buona. Non scordiamoci che circa il 30% delle forme tumorali dipende proprio da un’alimentazione errata.
In questo periodo sta emergendo l’obesità quale fattore di rischio per il Covid-19, è vero?
Purtroppo sì. A distanza di un anno, le ricerche hanno evidenziato che sovrappeso e obesità sono importanti fattori di rischio, a tutte le età, anche tra i più giovani, sempre e ancora di più se si associano alla presenza di sindrome metabolica. Le ipotesi sono al vaglio, ma sembrerebbe che si crei uno stato di infiammazione cronica con una risposta squilibrata del sistema immunitario.
Si parla di sindrome metabolica: di cosa si tratta?
L’International Diabetes Federation nel 2006 ha definito la Sindrome Metabolica come la presenza, in unico individuo, di almeno 3 dei seguenti fattori di rischio: circonferenza vita maggiore di 80 cm nelle donne europee e maggiore di 94 cm negli uomini europei (si misura più o meno 2 dita sopra l’ombelico), glicemia a digiuno maggiore o uguale a 100 mg/dl, trigliceridi a digiuno maggiori o uguali a 150 mg/dl; HDL (colesterolo buono) inferiore a 50 mg/dl nella donna o inferiore a 40 mg/dl nell’uomo, pressione arteriosa maggiore o uguale a 130/85 mmHg. Con un metro, un misuratore di pressione e un esame ematico siamo in grado di capire da soli se ne siamo o no affetti. A questi fattori di rischio solitamente si associa uno stato di infiammazione cronica che prepara un buon terreno all’interno del nostro corpo per favorire lo sviluppo di numerose patologie, già citate sopra.
Alimentazione equilibrata e attività fisica regolare sono davvero il giusto binomio per mantenere il benessere?
Sì, il movimento, come la camminata a passo veloce, il nuoto, la bicicletta, tutti i giorni per almeno 30 minuti (ma meglio 60 minuti), serve per stimolare l’attività del metabolismo e formare massa muscolare. E non ci sono scuse. Anche ora che siamo costretti a una vita meno attiva, il modo per muoverci c’è sempre. È sufficiente per esempio salire le scale a piedi anziché prendere l’ascensore e sforzarsi di uscire a camminare, anche semplicemente con due giri dell’isolato.
Si può dire che non è mai troppo tardi per adottare uno stile di vita sano?
Certo che sì. L’ipotesi è che possa migliorare la prognosi in pazienti oncologici, tanto che si stanno sviluppando percorsi di ricerca con l’obiettivo di approfondire il ruolo della prevenzione terziaria, cioè quella rivolta a chi ha già avuto un tumore. L’ipotesi è che stili di vita e alimentazione possano effettivamente ridurre l’incidenza di recidive oppure migliorare la qualità, l’aspettativa di vita e la prognosi in chi è in una fase di ripresa di malattia.